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트랜스지방 - 버스의 빈 자리를 채워라

지방 섭취는 건강을 위해 반드시 필요한 영양소이다.  다른 많은 영양소처럼, 지방 섭취는 몸에 중요한 에너지 원천이다. 그렇다 하더라도 가능한 섭취를 피해야 할 지방이 무엇인지 알아보자.


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By: Christopher Mohr

 

사람들은 건강식품에 대해 말할 때 자주 트랜스 지방을 언급한다.  그래서 나는 지방과 트랜스 지방에 대해 유용한 정보를 나누고자 한다.

지방 섭취는 건강을 위해 필수적인 영양소이다. 다른 많은 영양소처럼, 지방 섭취는 몸의 에너지 근원으로 중요하다. 이는 또한 신체에서 가장 밀집된 형태의 에너지 근원으로 탄수화물과 단백질이 그램당 4칼로리인 것에 반해 지방은 그램당 9칼로리이다.

따라서, 얼마의 지방 섭취는 필수 지방산과 지용성 비타민 A, D, E, K를 공급하기 위해 필수적이다. 너무 많은 양의 지방 공급은 체중이 증가하게까지 하는 많은 에너지를 추가할 수도 있다.

 

세 가지 주요 형태

 

세 가지 주요 지방산:

 

1.     포화(Saturated)

2.     단일 불포화(Monounsaturated)

3.     고도 불포화(Polyunsaturated.)

 

모든 지방은 동일한 기본구조를 가지고 있다. 그들은 각 탄소에 붙어 있던 수소 원자의 변화 량을 가진 탄소 원자의 사슬이다. 이는 이 글에서 다음 사항을 이해하는데 중요한 것이다.

지방의 구조를 버스라고 생각해보자; 버스 자체는 위에서 말한 탄소 원자 사슬이고 모든 좌석은 수소 원자이다.

모든 탄소 원자들이 수소 원자들에 가득 찼다면 버스의 좌석은 가득 차있고, 당신은 포화지방이다. 다른 원자는  "공석"이 없기 때문에 구조를 채울 수 없다.

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                                                탄소 "버스" 체인

포화 지방(Saturated Fats)

 

포화 지방은 실온에서 고체이기 때문에 식별하기 쉽다(버터, 쇼트닝, 동물 지방 등). 또한, 버스에 공석이 하나이고 나머지는 가득 찼다면, 당신은 단일 불포화 지방을 가진 것이다(Mono는 불포화 결합을 1개 갖는 것을 의미).

 

단일 & 고도 불포화 지방(Mono & Polyunsaturated Fats)

 

단일 불포화 지방은 실온에서 액체상태이다(올리브유, 캐놀라유 등의 식물성 오일,). 이것은 한 개의 빈 공간 때문에 수소(hydrogen)에 더 적합한 방이 있다는 것을 의미한다.

마지막으로, 몇몇의 좌석이 빈 경우에, 당신은 고도 불포화 지방을 가졌다. (Poly는 많은 것을 의미). 고도 불포화 지방 또한 실온에서 액체상태이다 (아마유, 어유 ).

 

트랜스 지방

 

트랜스 지방은 지방의 유제품, 축산품과 같은 일부의 음식에서 자연적으로 나타나는 다른 형태의 지방이다. 그러나, 일반적으로 다양한 상업식품에 인공적으로 추가 된다(1). 위에서 언급한 단일 불포화 지방은 수소 원자가 없는 하나의 빈 좌석을 가지고 있다는 것을 기억하자.

수소 첨가나 부분적인 수소 첨가과정은 식품의 안정과 유통기한 연장을 위해 식품제조자가 불포화 지방질에 인공적으로 수소를 첨가할 때 이다; 액체 지방질에 수소 첨가를 하면 실온에서 고체 형태로 된다.

수소 첨가 절차는 지난 세기의 초기에 개발되었다. 현재는 특정 식품의 기능을 향상시키기 위해 사용된다. (유통기한, 식품의 안정성 증가, 크림제품이 쉽게 퍼질 수 있게 한다.)

 

수소 첨가과정의 발견.
수소첨가 과정을 위한 첫 번째 특허는 1903년에 윌리엄 노르만이 발견했다. 식품 가공기에 식물성 기름을 사용하면서 시작되었다.

 

이는 음식의 맛을 좋게 하기 때문에 식품 회사에게는 확실히 유익하다. 식품의 신선도를 증가시키고 단가는 내려간다(다른 종류의 지방을 사용하는 것 보다 더 저렴하다). 누구도 비싸게 사고 싶어 하지는 않는다.

문제는 연구 결고에 따르면 트랜스 지방에는 지방질에 프로파일(나쁜 콜레스테롤인LDL을 높인다), 염증, 내피 성장 기능의 플라스마 생성에 불리한 활동을 하고, 심장 혈관 질병(risk1)을 증가시킨다.

유사한 결과로 선재한 심장병에 이러한 것들이 있음을 깨달았다; 그것은 원래 조사된 것과 같이 개인 건강에 적합하지 않았다.

 

1:  트랜스 지방을 포함한 식품 (항상은 아님)

대부분의 튀긴 식품

마가린

크래커

쿠키

쇼트닝

시리얼

식빵

Pastries

빵 부스러기

파이 크러스터

케이크

인공 땅콩 버터

프랜치 파이

 

그러므로, 이러한 건강에 부정적인 결과가 트랜스 지방에 명확하게 관련이 있다. 이는 표1에서 보는 바와 같이 특정 음식에서 중요하게 거론된다. 트랜스 지방을 섭취를 피하는 방법이 제안되고, 식품 라벨에 트랜스 지방을 표기하도록 법으로 정해졌다.

 

실 생활에 적용할 수 있는 팁

 

아래의 팁들은 트랜스 지방에 대한 식견을 넓히는데 많은 도움을 줄 것이다.

 

권장된 트랜스 지방의 섭취량이 있는가?

 

권장된 트랜스 지방 섭취는 없다; 그렇지만, 다소의 음식에서도 자연적으로 트랜스 지방을 포함하고 있기 때문에 식사에서 트랜스 지방 섭취를 완전히 배제하기란 곤란하다. 하자만, 가능한 소량을 섭취하기를 권장하고 있다; 트랜스 지방 섭취는 필요하지 않다. 

트랜스 지방 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 가공 식품의 양을 줄이고, 과일이나 채소 같은 자연 식품을 늘이는 것이다.

 

식품에 트랜스 지방이 있다는 것을 어떻게 식별 하나?

 

간단하게 영양 정보와 성분 표를 보는 것이다; 수소와 화합한 경우 또는 부분적으로 수소화 한 기름이 열거되면 약간의 트랜스 지방을 포함하고 있다고 보면 된다. 2006년에 모든 식품 제조사는 트랜스 지방 량을 식품의 영양정보와 성분 표에 표기하도록 의무화 했다.

 

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새로운 영양 성분표

 

포화지방과 아래에 다른 줄로 표기 되어 있다. 몇몇 재조회사는 이미 표기를 수정했다.

 

어떻게 성분 표가 수소첨가나 부분적 수소첨가를 하면서 트랜스 지방을 0그램으로 표기할 수 있나?

 

까다로운 부분은 몇몇 제품이 소량의 트랜스 지방을 많이 포함하고 있으나 성분 표에는 트랜스 지방이 0이라고 표기하고 있다. 영양정보와 성분 표에 수소첨가를 했거나 부분적으로 수소화된 기름을 사용했다면 식품은 트랜스 지방을 포함하고 있다는 것을 기억하라.

식품 제조업체들은 트랜스 지방이 0.5그램 미만이어야 0으로 표기하는 것이 허용되어 있다.

이는 서빙 당(1회 섭취)이라는 것을 명심하라. 만약 땅콩 버터의 통을 숟가락으로 모두 먹을 경우 적은 양의 트랜스 지방 량은 각 숟가락 당 계속 추가되는 것이다. 물론 칼로리도 마찬가지이다. 이러한 방식은 전혀 추천되지 않는다.

제품의 서빙 당 총 지방이 0.5그램 보다 낮다면 유사하게 트랜스 지방의 주요 원료가 없다고 표기해야 한다.

또한, 서빙 사이즈는 이와 같은 상황에서 결정적인 요소이다. 그러므로 영양정보와 성분 표와 반드시 확인하라.

 

트랜스 지방 때문에 버터가 마가린보다 더 낮다고 들었다. 사실인가?

 

가게의 많은 마가린들이 트랜스 지방 0를 포함하고 있다. 트랜스 지방은 실온에서 액체 기름을 만든다는 것을 기억하라. 따라서, 마가린이 수소를 첨가했는지 간단히 알 수 있는 방법은 통에 넣어 파는지 막대형으로 파는지를 확인하는 것이다.

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통에 담긴 마가린은 일반적으로 트랜스 지방이 더 낮다; 통에 담긴 마가린은 막대형보다 퍼지기 쉽다.

또한 어떤 새로운 버터는 아마유나 다른 오메가3 지방 같은 건강한 지방을 포함하고 있다; 이들을 사용하면 마가린 타입의 제품을 사용하는 것보다 더 건강에 좋을 것이다.

 

교훈

 

이 글의 교훈은 가능한 가공 식품(인스턴트 식품) 섭취를 줄이라는 것이다. 수소 첨가나 수소화한 기름을 사용하지 않는 식품을 찾아라. 

트랜스 지방이 많은 음식에 자연적으로 있기 때문에, 식사에서 완전히 배제하는 것은 아주 어렵다. 가능한 트랜스 지방 섭취를 최소화 하기를 권한다.

이는 당료환자에게 특별히 중요하다. 심장질환의 위험을 높이기도 한다. 이러한 위험을 줄이기 위해 가능한 모든 것을 하는 것이 결정적이다,

트랜스 지방 섭취는 전혀 필요하지 않음을 기억하라. 이 글을 통해 식료품점에서 당신의 쇼핑 95%가 변하길 바란다. 가공 식품보다 과일, 채소, 생선 등 자연 음식을 찾게 될 것이다. 

 

참고문헌:

1.      Lopez-Garcia, E., Schulze, M. B., Meigs, J. B., Manson, J. E., Rifai, N., Stampfer, M. J., et al. (2005). Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr, 135(3), 562-566.

2.      Mozaffarian, D., Rimm, E. B., King, I. B., Lawler, R. L., McDonald, G. B., & Levy, W. C. (2004). trans fatty acids and systemic inflammation in heart failure. Am J Clin Nutr, 80(6), 1521-1525.

by 행복한만남 | 2009/02/26 16:40 | 에이지락으로 노화를 이겨라 | 트랙백 | 덧글(0)

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