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에너지원으로서 탄수화물의 중요성

일반적으로 근력 운동을 할 때 보디빌더들은 근육을 비대하게 만들기 위해 단백질 보충제를 섭취하는 경우가 많다. 하지만 대부분의 단백질은 근육을 비대하게만 할 뿐 직접적으로 에너지로서는 사용되지 않는 것으로 알려져 있다. 인체의 주요 에너지원은 탄수화물과 지방으로써 탄수화물은 피루브산으로, 지방은 지방산으로 각각 분해되어 Acetyl-CoA라는 물질로 변환 에너지 시스템으로 들어간다. 그래서 에너지의 형태인 ATP(adenosine triphospate)를 형성하게 된다. 물론 운동의 유형에 따라서 이러한 에너지 시스템에는 차이가 있다.


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3가지의 인체 에너지 시스템

 

인체의 에너지 시스템은 크게 3가지, ATP-PCr(Phosphorceatine)시스템, 무산소 해당과정(anaerobic glycolysis), 유산소 시스템(aerobic energy system)으로 분류될 수 있다.

 

ATP-PCr(Phosphorceatine)시스템

근육 내에는 미량의 ATP PCr이 저장되어 있는데 PCrATP를 재상하는데 사용되어 이는 사람에 따라서 5~10초 동안의 근육활동의 에너지로 사용된다.

 

무산소 해당과정(anaerobic glycolysis)

무산소 해당과정 또는 젖산시스템은 근육 내에 저장되어 있는 글리코겐을 분해하여 ATP를 합성하게 되는데 2~3분 동안의 근육 활동을 위한 에너지로 사용된다. 여기서 부산소라 불리는 이유는 근육활등을 시작하면 2~3분 동안에는 충분한 산소가 근육 내에 공급되지 않기 때문이며 해당 과정에 의한 글리코겐이나 포도당의 분해산물은 비루브산이 젖산으로 변환된다.

 

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ATP의 구조

 

유산소 시스템(aerobic energy system)

유산소 시스템은 더 많은 근글리코겐과 지방의 분해를 자극하고 더불어 충분한 산소가 공급되므로 글리코겐이나 포도당의 분해산물인 피루브산과 지방의 분해산물은 지방산이 Acetyl-CoA로 변환되어 더 많은 에너지, ATP를 생성하기 위해 크렙스회로와 전자전달계와 같은 더 복잡한 경로로 들어가게 된다.

 

3가지 에너지 시스템의 운동 유형별 차이

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보디빌더들이 수행하는 직접적인 근육운동은 보통 10초 내외의 근육 수축을 반복적으로 행하게 된다. 따라서 운동 초기에는 ATP-PCr시스템을 사용하게 되지만 위에서 언급했다시피 PCr의 저장량은 소량이므로 곧 고각되고 만다. 많은 보디빌더들이 크레아틴을 섭취하는 이유 중 하나가 이러한 ATP-PCr 시스템에 필요한 크레아틴을 보충하기 위해서이다. 그러나 몇몇 연구들에 의하면 크레아티 섭취가 ATP-PCr 시스템의 지속시간을 증가시키지 못하였다고 한다. 근육 내에 PCr의 고갈로 인해 근육은 근글리코겐을 분해 시켜 해당과정을 통해 에너지를 공급하게 한다. PCr보다는 많은 양의 글리코겐이 근육 내에 저장되어 있지만 장시간의 운동을 하기에는 충분한 양의 글리코겐이 근육에 저장되어 있지는 않다. 하지만 보디빌더와 같은 근력운동을 수행해 내기에는 충분하다. 또한 근력 운동을 하게 되면 근그리코겐의 저장능력도 증가하게 되어 근력 운동을 많이 한 사람들이 보다 높은 근글리코겐 함량을 보유하게 된다. 따라서 근력 운동을 하는 사람들은 근육의 비대를 위해 단백질의 섭취도 중요하지만 에너지를 공급하기 위한 탄수화물의 섭취도 매우 중요하다고 볼 수 있다. 충분한 탄수화물의 섭취가 부족하게 되면 근력운동에 필요한, 특히 무산소 환경에서의 에너지를 공급하기 위해 근육 내의 단백질을 분해하여 해당과정의 중간 생성물로 변환시켜 에너지를 공급하는 것으로 알려져 있다. 따라서 이것은 근육 성장을 원하는 사람들에게는 치명적인 것이 아닐 수 없다.

지속적이고 장시간을 수행하는 운동 유형의 대부분은 운동 초기에는 역시 ATP-PCr과 무산소 해당과정을 사용하지만 시간이 지남에 따라 더 많은 근글리코겐 또는 혈당과 지방의 사용이 증가하게 된다. 앞에서 언급했다시피 유산소 시스템은 산소의 충분한 공급으로 인해 더 많은 에너지를 발생하게 되는데 운동강도와 운동시간에 따라 어떤 에너지원이 사용되는가를 결정하게 된다. 특히 근육 내의 중성지방은 중저강도로 장시간을 운동할 경우에 주 에너지원으로 사용된다. 또한 고강도 장시간 운동을 수행하게 된다면 이 역시 탄수화물의 보충이 필요하다. 예를 들어, 마라톤과 같이 고강도의 장시간 운동은 주 에너지원으로 근글리코겐에 더 많이 의존하게 되고 근육 내 지방도 어느 정도 에너지원으로 서 기여하게 된다.

 

가장 중요한 에너지원은 탄수화물

 

결론적으로 근력운동이나 장시간의 유산소 운동 모두 가장 중요한 에너지원은 탄수화물이라는 사실에 유념해야 한다. 일반적으로 근력운동과 같이 근육을 비대하게 만드는 운동은 단백질 섭취의 중요성을 많이 부각시켜 상대적으로 탄수화물의 중요성이 간과되는 경향이 있다. 하지만 탄수화물의 섭취 시기와 섭취량을 고려하여 보충한다면 근력 운동에 필요한 에너지를 공급해 줄 뿐만 아니라 단백질 절약 효과를 가져와 근육 증가에 더욱 도움이 될 수 있는 것이다.

by 행복한만남 | 2009/02/26 16:34 | 에이지락으로 노화를 이겨라 | 트랙백 | 덧글(1)

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Commented by 이로동 at 2009/02/26 16:37
Commented by 이로동 at 2009/02/26 15:16
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